Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo subisce innumerevoli cambiamenti e le nostre ossa non fanno eccezione, ma non è troppo tardi per agire.
Rafforzare le ossa è possibile, un giusto approccio e delle sane abitudini possono fare la differenza nella qualità di vita.
In questo blog approfondiremo l'impatto dell'età sulla salute delle ossa e condivideremo cinque consigli pratici per costruire e mantenere ossa forti, in modo da rimanere attivi, resistenti e vivaci durante la terza età.
Che si tratti di esercizi fisici o di semplici accorgimenti nella dieta, queste strategie vi guideranno nel vostro viaggio che vi darà ossa più forti e sane!
Cosa succede alle nostre ossa quando invecchiamo?
Con l'avanzare dell'età, le nostre ossa subiscono una serie di cambiamenti che possono influire sulla loro forza e densità. La comprensione di questi cambiamenti può aiutarci ad adottare misure proattive per mantenere la salute delle ossa e prevenire potenziali problemi.
Diminuzione della densità ossea
Uno dei cambiamenti più significativi è la graduale diminuzione della densità ossea.
Le nostre ossa sono in costante rinnovamento; il tessuto osseo vecchio viene scomposto e se ne forma di nuovo.
Tuttavia, con l'avanzare dell'età, questo processo diventa meno efficiente. La velocità di disgregazione dell'osso inizia a superare quella di creazione di nuovo osso, con conseguente diminuzione della massa e della densità ossea complessiva.
Aumento del rischio di osteoporosi
Una condizione comune associata all'invecchiamento delle ossa è l'osteoporosi.
Questa condizione è caratterizzata da ossa porose e fragili, molto più soggette a fratture.
L'osteoporosi può svilupparsi silenziosamente nel corso degli anni, spesso senza sintomi evidenti fino alla rottura di un osso.
È particolarmente comune nelle donne in postmenopausa a causa del calo dei livelli di estrogeni, che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della densità ossea.
Cambiamenti nella struttura ossea
Oltre a perdere densità, la struttura delle ossa può cambiare con l'età.
Le ossa possono diventare più fragili e perdere parte del loro sostegno interno, rendendo più probabile la loro rottura. Ciò è particolarmente preoccupante per le ossa portanti come le anche, la colonna vertebrale e i polsi.
Riduzione dell'assorbimento di calcio e vitamina D
La capacità del nostro organismo di assorbire calcio e vitamina D, nutrienti essenziali per la salute delle ossa, diminuisce con l'età.
Il calcio è fondamentale per mantenere la massa ossea, mentre la vitamina D aiuta il nostro organismo ad assorbire il calcio in modo più efficace.
Un assorbimento ridotto può contribuire all'indebolimento delle ossa nel tempo.
L'impatto dello stile di vita
Anche i fattori legati allo stile di vita, come la dieta, l'attività fisica e il fumo, possono influenzare la salute delle ossa con l'avanzare dell'età.
Una dieta povera di calcio e vitamina D, uno stile di vita sedentario e il fumo possono aggravare il naturale deterioramento della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture.
Modi per migliorare la salute delle ossa
1. Sottoporsi regolarmente a screening della densità ossea
Sottoportsi regolarmente allo screening della densità ossea è fondamentale per mantenere le ossa in ottima forma con l'avanzare dell'età.
Questi test semplici e indolori, spesso eseguiti con una scansione DEXA, misurano la densità delle ossa e aiutano a cogliere i primi segni di perdita ossea o di osteoporosi prima che insorgano problemi gravi. Si tratta di un check-up per le ossa, proprio come per il cuore o altri aspetti della salute.
Sottoporsi a questi screening è facile e di solito comporta una rapida visita a un centro medico dove ci si sdraia su un tavolo mentre una radiografia a basso dosaggio scansiona la colonna vertebrale e le anche.
In genere si raccomanda di iniziare a sottoporsi allo screening all'età di 65 anni per le donne e di 70 anni per gli uomini, o prima se si hanno fattori di rischio come una storia familiare di osteoporosi o precedenti fratture.
In base ai risultati, il medico può suggerire misure personalizzate per rafforzare le ossa e mantenerle sane.
Se fate in modo che lo screening della densità ossea diventi un'abitudine, farete un passo importante per salvaguardare la vostra salute ossea e assicurarvi di rimanere attivi e indipendenti durante la terza età.
Da notare:
- Iniziate a sottoporvi a regolari controlli della densità ossea all'età di 65 anni per le donne e di 70 anni per gli uomini.
- Se avete una storia familiare di patologie ossee come l'osteoporosi o avete avuto fratture ossee in passato, prendete in considerazione l'idea di sottoporvi a screening regolari della densità ossea a un'età più precoce.
- Seguite il piano personalizzato per la salute delle ossa fornito dal vostro medico.
2. Fare esercizi di sollevamento pesi e di forza.
Tenersi attivi è fondamentale per mantenere le ossa forti e sane durante l'invecchiamento.
Gli esercizi di forza e di sollevamento pesi sono particolarmente utili perché costringono le ossa a lavorare contro la gravità, stimolando la crescita ossea e mantenendo la densità ossea. Ricordate che le ossa si allenano, proprio come i muscoli!
Camminare, ballare e fare escursioni sono fantastici esercizi di sostegno del peso che possono essere divertenti ed efficaci. Inoltre, gli esercizi di forza, come il sollevamento di pesi o l'uso di fasce elastiche, aiutano a rafforzare i muscoli e le ossa della parte superiore del corpo, migliorando la stabilità generale e riducendo il rischio di cadute.
Per integrare questi esercizi nella vostra routine, iniziate con attività che vi piacciono e che sono adatte al vostro livello di forma fisica. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio con i pesi la maggior parte dei giorni della settimana, ma anche una passeggiata nel parco, una lezione di danza o l'esplorazione di un nuovo sentiero.
Per l'allenamento della forza, concentratevi su esercizi che riguardano tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Iniziate con pesi leggeri o fasce elastiche e aumentate gradualmente la resistenza man mano che diventate più forti.
Se non siete sicuri su come iniziare, prendete in considerazione la possibilità di lavorare con un professionista del fitness che possa guidarvi nelle tecniche corrette e aiutarvi a definire un piano di esercizi sicuro ed efficace. Le vostre ossa vi ringrazieranno!
Da notare:
- Puntate ad almeno 30 minuti di attività moderata per la maggior parte dei giorni della settimana.
- Almeno due volte alla settimana, fate esercizi mirati a tutti i principali gruppi muscolari.
- Consultate un professionista del fitness per assicurarvi che gli esercizi siano eseguiti in modo corretto e sicuro.
3. Assumete abbastanza vitamina D e calcio
L'assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D e calcio è fondamentale per mantenere le ossa forti e sane durante l'invecchiamento.
Il calcio è il minerale principale delle ossa, essenziale per mantenerne la densità e la forza. La vitamina D, invece, svolge un ruolo fondamentale nell'aiutare l'organismo ad assorbire il calcio in modo più efficace.
Senza una quantità sufficiente di vitamina D, anche il miglior apporto di calcio non servirà a molto e le ossa potrebbero indebolirsi nel tempo.
Per essere sicuri di assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti chiave, iniziate a integrare nella vostra dieta alimenti ricchi di calcio.
I latticini come il latte, il formaggio e lo yogurt sono fonti eccellenti, ma se siete intolleranti al lattosio o preferite le opzioni a base vegetale, il latte di mandorla o di soia fortificato e le verdure a foglia come il cavolo sono ottime alternative.
Per quanto riguarda la vitamina D, cercate di prendere la luce del sole tutti i giorni, anche solo una breve passeggiata all'aperto può essere utile. È inoltre possibile includere nella dieta alimenti ricchi di vitamina D, come pesci grassi come il salmone, tuorli d'uovo e cereali arricchiti.
Se non riuscite ad assumerne a sufficienza dal cibo e dalla luce del sole, potrebbe essere utile un integratore di vitamina D, ma è sempre meglio consultare prima il vostro medico di fiducia.
Assicurandovi una quantità sufficiente di vitamina D e di calcio, darete alle vostre ossa il sostegno necessario per rimanere forti e resistenti per tutta la vita.
Raccomandazione giornaliera:
- Calcio: Donne sopra i 50 anni: 1.200 mg, Uomini sopra i 70 anni: 1.200 mg
- Vitamina D: Adulti oltre i 70 anni: 800 UI
4. Evitare il fumo e il consumo eccessivo di alcolici
Evitare il fumo ed il consumo eccessivo di alcol è essenziale per mantenere le ossa sane e forti durante l'invecchiamento.
Sia il fumo che il bere pesante possono indebolire le ossa e aumentare il rischio di fratture.
Ad esempio, il fumo riducendo l'afflusso di sangue alle ossa, può compromettere la riparazione ossea e portare alla perdita di massa ossea. Allo stesso modo, un consumo eccessivo di alcol può interferire con la capacità dell'organismo di assorbire il calcio e alterare l'equilibrio delle cellule che costruiscono le ossa, compromettendo ulteriormente la salute delle stesse.
Modificare il proprio stile di vita può fare una grande differenza.
Se fumate, cercare un sostegno per smettere può avere un profondo impatto positivo sulla salute delle ossa e sul benessere generale. Per quanto riguarda l'alcol, è importante bere con moderazione: ciò significa non più di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini.
Se si tengono presenti queste abitudini, non solo si proteggono le ossa, ma si migliora anche la salute generale.
Piccoli cambiamenti possono portare a grandi benefici, quindi iniziate da subito a fare scelte più sane e a chiedere supporto, se necessario, per creare uno stile di vita favorevole alle ossa.
Da notare:
- Cercare gruppi di sostegno o aiuto professionale per smettere di fumare o di bere.
- Limitare l'assunzione di alcol a non più di un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini.
5. Considerare i farmaci per il rafforzamento delle ossa
Considerare i farmaci per il rafforzamento delle ossa può essere un passo fondamentale se si ha a che fare con una perdita ossea o con condizioni come l'osteoporosi.
Sebbene i cambiamenti nello stile di vita, come l'esercizio fisico e la dieta, siano fondamentali, a volte è necessario un ulteriore supporto per proteggere e rafforzare le ossa.
I farmaci possono aiutare a rallentare il decadimento osseo, a migliorarne la densità e a ridurre il rischio di fratture, il che è particolarmente importante se il rischio è maggiore a causa dell'età, della storia familiare o di altri fattori.
Se lo screening della densità ossea rivela che siete a rischio o che state già subendo una perdita ossea, vale la pena di discutere con il vostro medico curante se i farmaci per il rafforzamento delle ossa possano fare al caso vostro.
Possono prescrivere farmaci che agiscono in modi diversi: alcuni aiutano a ricostruire un nuovo osso, mentre altri prevengono un'ulteriore perdita ossea.
È fondamentale seguire le indicazioni su come e quando assumere questi farmaci e discutere di eventuali effetti collaterali o interazioni con altri trattamenti in corso.
Prendendo in considerazione questi farmaci, farete un passo importante per mantenere ossa forti e resistenti e per godere di una vita più attiva e indipendente.
Consigli:
- Monitorare regolarmente la densità ossea attraverso visite mediche.
- Discutere con il medico di eventuali nuovi farmaci o integratori per evitare interferenze.
